Prebiotik dan Probiotik: Panduan Makan untuk Kesehatan Usus

Mikrobioma manusia memainkan peran penting dalam kesehatan kita. Tubuh kita terdiri dari triliunan mikroba – termasuk bakteri, jamur, virus, dan mikroorganisme lainnya – yang hidup berdampingan secara harmonis dan berinteraksi dengan sel untuk menjaga tubuh kita berfungsi dengan baik. Meskipun mikrobioma terletak di berbagai bagian tubuh, usus adalah rumah bagi koloni mikroba terbesar yang memengaruhi sistem pencernaan, sistem kekebalan, dan peradangan.

Jadi bagaimana Anda menjaga mikrobioma usus yang sehat? Jawabannya: prebiotik dan probiotik.

Meskipun probiotik adalah bakteri "baik" – atau budaya hidup – yang ditemukan di usus Anda, prebiotik adalah senyawa nutrisi yang ditemukan dalam makanan yang mendorong pertumbuhan probiotik. Secara bersamaan, prebiotik dan probiotik baik untuk kesehatan pencernaan Anda.

“Menjaga lingkungan yang sehat di usus Anda sangat penting tidak hanya untuk mengoptimalkan kesehatan Anda tetapi juga mencegah penyakit kronis,” kata Amy Kimberlain, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat yang berbasis di Miami dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Apa yang Anda pilih untuk dimakan menentukan jumlah bakteri 'baik' versus 'jahat' yang tinggal di usus Anda."

Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi makanan sehat yang tinggi serat, dengan banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, akan menyediakan cukup prebiotik untuk membantu tubuh Anda memproduksi probiotik sendiri secara alami tanpa perlu mengonsumsi suplemen nutrisi.

MELIHAT:

7 Makanan Terburuk untuk Kesehatan Usus.

Dasar-dasar Prebiotik

Untuk memperoleh manfaat probiotik, pertama-tama Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung prebiotik dalam jumlah yang cukup.

“Prebiotik pada dasarnya adalah makanan untuk probiotik,” kata Kimberlain. “Probiotik membutuhkan prebiotik untuk membantu meningkatkan pertumbuhan dan aktivitasnya di usus besar.”

Prebiotik adalah komponen makanan alami-yang tidak dapat dicerna dan mendorong pertumbuhan bakteri bermanfaat di usus. Mereka ditemukan dalam makanan-tinggi serat,-biji-bijian, serta makanan yang mungkin tidak Anda duga.

Sumber makanan prebiotik yang baik

Anda bisa mendapatkan prebiotik dari beragam makanan, termasuk:

Artichoke.

Asparagus.

Pisang.

kentang panggang.

Akar chicory.

sayuran dandelion.

Bawang putih.

Sayang.

daun bawang.

Kacang-kacangan.

Bawang.

MEMBACA:

Apa itu Postbiotik?

Manfaat Probiotik

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang hidup di saluran pencernaan kita dan berperan penting dalam pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa probiotik meningkatkan kesehatan lapisan saluran pencernaan, membantu mendukung kekebalan tubuh dan penting dalam mengatasi peradangan.

Dalam studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Annals of Nutrition and Metabolism, para peneliti menemukan bahwa pemberian probiotik oral mendukung respons sistem kekebalan yang sehat. Selain itu, penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2003 di Scandinavian Journal of Gastroenterology menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi risiko diare terkait penggunaan antibiotik.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa probiotik tertentu dapat membantu meningkatkan suasana hati dan melindungi dari gejala depresi. Pada tahun 2017, Annals of General Psychiatry menerbitkan ulasan terhadap 10 penelitian yang menilai apakah probiotik dapat membantu mengatasi gejala depresi. Para peneliti menemukan bahwa sebagian besar penelitian ini melaporkan hasil positif dalam mengobati gejala depresi, memberikan bukti kuat bahwa probiotik meringankan gejala depresi. Selain itu, meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan Agustus 2016 menemukan bahwa probiotik dikaitkan dengan penurunan depresi yang signifikan.

Apakah Anda Membutuhkan Suplemen Probiotik?

Kimberlain dan pakar lainnya sepakat bahwa kebanyakan orang bisa mendapatkan prebiotik dan probiotik yang mereka butuhkan dari mengonsumsi makanan seimbang dan sehat tanpa mengonsumsi suplemen probiotik.

Pada bulan Juni 2020, American Gastroenterological Association merilis pedoman yang tidak merekomendasikan penggunaan probiotik untuk sebagian besar kondisi pencernaan.

Suplemen makanan apa pun, termasuk probiotik, tidak diuji oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS seperti halnya obat-obatan tradisional, yang berarti tidak ada cara untuk memastikan keefektifan produk yang Anda beli. Meskipun suplemen prebiotik dan probiotik berpotensi meningkatkan kesehatan usus pada orang dengan kondisi tertentu, produk ini tidak diatur oleh FDA dan mungkin belum diuji pada manusia, kata Dr. Pratima Dibba,-ahli gastroenterologi bersertifikat di Medical Offices of Manhattan di New York City. Dalam beberapa kasus, pemasar suplemen probiotik mengklaim bahwa produk mereka dapat membantu orang dengan kondisi pencernaan tertentu tanpa penelitian yang kuat untuk mendukung klaim mereka.

Misalnya, ada penelitian terbatas dan tidak meyakinkan yang mendukung bahwa suplemen probiotik mungkin membantu dalam mengobati kondisi tertentu, termasuk sindrom iritasi usus besar, pertumbuhan bakteri usus kecil yang berlebihan, penyakit divertikular, dan penyakit hati berlemak nonalkohol, kata Dibba.

Beberapa suplemen probiotik dipasarkan sebagai pengobatan untuk penyakit tertentu-yang berhubungan dengan perut seperti sindrom iritasi usus besar, penyakit celiac, dan sembelit, namun bukti mengenai keefektifannya untuk kondisi ini belum meyakinkan, tambah Dr. Laura Purdy, seorang dokter pengobatan keluarga bersertifikat-yang berbasis di Nashville, Tennessee.

Makanan fermentasi

Makanan fermentasi mungkin menyediakan probiotik. Periksa label "budaya hidup dan aktif" untuk memastikan bahwa produk makanan fermentasi Anda mengandung probiotik hidup atau aktif – karena tidak semua:

Kimchi.

Kombucha.

Kefir

miso.

Asinan kubis.

Yogurt.

Meskipun kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup probiotik dari makanan sehat, suplemen probiotik dapat membantu individu tertentu. Siapa pun yang memiliki masalah pencernaan harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mengonsumsi suplemen probiotik.

Cara Meningkatkan Asupan Serat Anda

Untuk mendapatkan probiotik yang dibutuhkan tubuh Anda, penting untuk mengonsumsi makanan seimbang dengan banyak serat, yang membantu menjaga bakteri baik Anda pada tingkat yang sehat dan tepat serta mendorong pertumbuhan probiotik.

Namun mengonsumsi makanan tinggi-serat memiliki manfaat kesehatan lainnya: Menurunkan kolesterol, mengatur gula darah, dan membantu mengendalikan berat badan. Saat mengonsumsi makanan-serat tinggi, minumlah banyak air untuk menghindari sembelit.

Berikut cara meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda:

Pilih roti-gandum utuh dengan 2 hingga 4 gram serat makanan per potong.

Pilih sereal dengan setidaknya 5 gram serat makanan per porsi.

Pilih buah-buahan dan sayuran mentah sebagai pengganti jus, dan makan kulitnya.

Taburkan dedak pada sup, sereal, produk panggang, saus spageti, daging giling, dan casserole.

Gunakan kacang polong, daun bawang, buncis, dan polong-polongan dalam hidangan utama, salad, atau lauk pauk seperti nasi atau pasta.

Tambahkan buah ke yogurt, sereal, nasi, dan muffin.

Makanlah nasi merah daripada nasi putih.

Makanlah-pasta gandum utuh.

Kapan Harus Berbicara dengan Dokter Anda

Jika Anda mengalami masalah perut, penting untuk menemui penyedia layanan kesehatan utama daripada mencoba-mengobati diri sendiri dengan suplemen.

Buatlah janji bertemu dokter jika Anda memiliki:

Sakit perut parah yang sering terjadi, atau berlangsung lebih dari sehari.

Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.

Perubahan kebiasaan buang air besar.

Darah di tinja Anda.

Riwayat keluarga dengan penyakit gastrointestinal.

Pada akhirnya, penelitian tentang pengaruh mikrobioma usus terhadap kesehatan dan kesejahteraan kita secara umum-masih terus berkembang.

“Sedikit penelitian yang ada mengenai mikrobioma usus hingga saat ini menunjukkan bahwa ini adalah area yang perlu ditekankan dalam penelitian di masa depan,” kata Purdy. “Selama beberapa tahun ke depan, kita akan mulai melihat lebih banyak pengetahuan tentang pentingnya munculnya mikrobioma usus, serta bagaimana dampaknya terhadap kesehatan kita secara keseluruhan dan kondisi medis tertentu.”